Er is de laatste tijd veel aandacht voor; de cyclus van de vrouw en het effect van de bijbehorende hormonen. Daarom zullen wij in 2 delen de cyclus bespreken en uitleggen hoe je hierop je training zou kunnen aanpassen. Hoe fijn is het als je jezelf wat beter begrijpt!
Maar eerst even een kanttekening:
Elke vrouw is anders en elke vrouw reageert anders op haar cyclus. We beschrijven het hier in algemene zin, dus pas het toe naar eigen behoefte.
Ook kan het zo zijn dat sommige dingen over training en voeding rond je cyclus misschien een verrassing zijn. Dat er schommelingen plaatsvinden is echter noodzakelijk om jou gezond te houden. Probeer het dus niet tegen te werken. Hoe harder je tegen je lichaam werkt, hoe meer last je kan ervaren.
De Menstruatie Fase, dag 1 tot 7
In het begin van de week heb je waarschijnlijk weinig energie ben je erg emotioneel en misschien wel niet gemotiveerd om te trainen. Ook kunnen er menstruatieklachten zoals buikkrampen en rugpijn opspelen.
De meeste van je hormonen zijn in deze periode laag. Zowel progesteron als oestrogeen en testosteron zijn laag aan het begin van deze periode. Dit gebeurt zodat je baarmoederslijmvlies kan worden afgebroken. De hormonen beginnen weer lichtjes te stijgen wanneer de menstruatie op gang komt.
Waarschijnlijk is je dieet op orde. Je maakt goede keuzes, en ervaart niet al te veel cravings. Probeer zo dicht mogelijk rond je macro baseline te eten. Krijg je wel trek in zoetigheid? Kies dan voor pure chocola (bron van Magnesium; zie de Tip van de Trainer) en zorg daarnaast dat je voldoende ijzer en water binnenkrijgt.
Probeer te trainen naar wat mogelijk is. Als het goed voelt, ga dan lekker hard. Zo niet, dan gewoon rustig trainen.
Wanneer je bloedverlies hebt: probeer wat lichte oefeningen te doen. Bijvoorbeeld yoga of lichte cardio. Aan het einde van de week kan je al wat zwaarder gaan trainen of misschien een HIIT doen.
De Folliculaire Fase dag 7 tot 14
Deze week zit je vol energie, focus en je voelt je sterk. De pijn tolerantie ligt een stuk hoger waardoor je harder kan trainen.
Er worden door je lichaam weer nieuwe eitjes aangemaakt in de eierstokken. Al je hormonen beginnen weer omhoog te gaan. Oestrogeen en testosteron stijgen wat zorgt voor nieuwe energie.
Op dit moment ben je ‘oestrogeen dominant’. Een hoog niveau van oesterogeen kan een hoge insuline sensitiviteit veroorzaken waardoor je meer carbs nodig hebt om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Heb je last een “craving”? Neem dan bijvoorbeeld wat extra aardappels of havermout i.p.v. te kiezen voor suikerrijke voeding.
Focus dit blok op krachttraining en HIIT. De pijn tolerantie zal laag zijn. Maar de focus messcherp. Dit is de week dat jij een persoonlijk record kan neerzetten!
Hou onze volgende blog in de gaten voor fase 3 & 4!
Terug naar nieuws