Tegenwoordig is er zoveel informatie over supplementen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Je hebt heus niet al die dingen nodig om vooruitgang te boeken met sporten, maar er zijn er een paar supplementen die je wel kunnen ondersteunen in het bereiken van je doelen. Om het makkelijk te maken zet ik de belangrijkste 3 op een rijtje. Ik vertel kort hoe ze je kunnen helpen en uiteraard hoe je ze gebruikt!
1: Wei-eiwitten (whey protein)
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren! Het verschil tussen een wei-eiwit shake en andere eiwitbronnen is dat de wei-eiwitten sneller worden opgenomen in het lichaam. Hierdoor kunnen je spieren zo snel mogelijk herstellen en wordt spiergroei gestimuleerd. Een shake met wei-eiwitten kan op ieder moment van de dag voordelig zijn om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, maar voor optimaal spierherstel het goed om je wei-eiwitten binnen 30 minuten na je training te nemen!
2: Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend product. Het zit onder andere in vis en vlees maar wordt ook al aangemaakt in je eigen lichaam. Creatine is bewezen zeer efficiënt te zijn in het bijdragen aan goede sportprestaties (voornamelijk bij oefeningen die krachtige inspanning vergen). Het helpt je spieren om meer en sneller ATP te produceren. Hierdoor kan je meer kracht leveren gedurende een langere tijd. Oftewel, het zorgt ervoor dat je meer herhalingen kan maken en zwaarder gewicht kan tillen!
Je zult het verschil niet gelijk merken want je lichaam bereikt het optimale creatine level na 4 tot 6 weken. Daarvoor is het belangrijk om elke dag een dosis van 3 tot 5 gram in te nemen. De best opneembare vorm is Creatine Monohydraat. Het is voordelig om je creatine te nemen voor of na je krachttraining, maar nog beter is om een (vast) moment op de dag te vinden waarop je het niet vergeet!
3: BCAA (Branched Chain Amino Acids)
BCAA’s zijn drie aminozuren genaamd leucine, isoleucine en valine. Deze spelen een belangrijke rol bij spierherstel en -groei. Zonder BCAA’s kan je lichaam beschadigde spiervezels na krachttraining niet herstellen en omzetten in toename van spiervezels. Je lichaam maakt deze amino zuren zelf niet aan dus moet je ze uit je voeding halen. BCAA’s zijn aanwezig in onder andere eieren, zuivel, vlees, bonen en wei-eiwitten, maar een extra dosis kan voordelig zijn! De beste momenten om BCAA’s te nemen zijn tijdens of na je training. Dagelijks kun je 10 tot 20 gram nemen. BCAA’s zijn los verkrijgbaar in poeders en pillen, maar worden soms ook al toegevoegd aan pre-workout of wei-eiwitten. Check dus de verpakking!
Dat waren de belangrijkste drie supplementen. Het nemen ervan kan een nuttige aanvulling zijn op je training, maar het is belangrijk om te onthouden dat ze niet magisch zijn. De basis wordt uiteraard gelegd in gezonde voeding, genoeg slaap en een goed trainingsschema! Succes!!
Terug naar nieuws